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室内锻炼须加倍防范运动损伤

来源:佚名 文章热词:室内锻炼 加入时间:2021-10-19 15:38:28
 

  小雪过后,天气越来越冷,真是一秒入冬的节奏!很多热爱运动的小伙伴选择将热爱的运动项目逐渐转向室内。在室内做运动,不科学的方法反而会加大运动带来的损伤。如何有效避免冬季室内锻炼带来的运动损伤是时候提上日程了。

  据临床资料统计,冬季运动锻炼,约25.8%的人容易伤到膝关节,20.6%的人踝关节容易受伤,17.7%的人会伤到腰部,小腿受伤占比为10.4%,大腿及臀部受伤比例约8.9%,肩部受伤比例为8.4%。而不同的运动项目又有不同的损伤多发部位,如打篮球、打羽毛球最易伤膝、踝、腕关节;练瑜伽、做体操易伤腰、肩、膝关节;跳跃性较强的运动易伤及大腿及小腿后群肌肉等。

  准备不充分易致损伤

  冬季易造成运动损伤的原因是多方面的,既与锻炼者的运动基础、体质水平有关,也与运动项目的特点、技术难度以及运动环境等因素有关。其中运动前准备活动不合理是损伤的常见原因:1.不做准备活动就进行激烈的体育活动,尤其是在寒冷的冬季,外界气温低,而热身不够很容易造成肌肉损伤、扭伤。2.准备活动敷衍了事,神经系统和各器官系统的功能尚未达到适宜水平。3.准备活动的内容不得当。4.过量的准备活动致使身体功能不是处于最佳状态而是有所下降。5.此外,不良的心理状态,情绪低下,在畏难、恐惧、害羞、犹豫以及过分紧张时或因缺乏运动经验、缺乏自我保护能力,也容易导致运动损伤。

  运动损伤中,以打篮球、踢足球和打羽毛球造成的损伤较为多见,损伤常伴有踝关节的扭伤和跟腱断裂。损伤发生后通常表现为:损伤部位疼痛、出血和肿胀、活动障碍和功能受损和闻及撕裂声。

  运动损伤要正确处理

  运动损伤后,我们应该采取怎样科学的处理方式?我们就拿常见的踝关节扭伤后表现为例,首先是需要制动。急性期处理要记住“POLICE”原则:protest(保护)、optimal loading(适当负重)、ice(冰敷)、compression(加压包扎)、elevation(抬高患肢)。

  休息时间为1周。关节护具佩带的时间为6周~12周。伤后需要进行关节康复性训练,恢复肌肉力量,以及关节的本体感觉。一方面是为了稳定关节,另一方面要避免再次损伤。

  运动后最好别做这四件事

  动作过猛:冬季气温低,在运动过程中动作生猛,易引起高血压、动脉硬化、脊椎骨质增生等病症。

  迎着风呼吸:冬季气温低,在运动过程中,人体吸入大量冷空气,对呼吸、消化器官产生不良刺激,有诱发和加重呼吸及消化系统疾病的风险。

  运动后立即进食烫食:锻炼结束后,马上进食过烫食物,容易发生消化道出血、便血等病症。

  戴口罩锻炼:有些人,特别是老年人因为怕冷、怕感冒而戴口罩锻炼,甚至戴口罩长跑,显然很不科学。因为人在剧烈运动时,口罩把鼻子挡着,影响氧气的吸入,容易使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。

  预防伤病记住五个小技巧

  1.掌握规范的技术动作。对于预防腕、肩和踝关节处的损伤起到很好的预防作用

  2.运动前做好充分的准备活动。特别是几个容易出现损伤的部位(手腕、肩关节、腰部、踝关节、大小腿等部位)。运动前做适当的保护性力量训练,如膝关节静蹲,踝关节提踵训练。肩关节可以借助弹力带做挥拍运动也可以做肩关节外旋、内旋等动作,充分激活肌肉和神经。

  3.身体如有不适立即停止运动。在身体疲劳或者已经有伤病,如轻微肌肉拉伤或者陈旧性伤病症状加重,应停止运动,以免加重损伤。

  4.运动后的牵拉和放松。大多业余爱好者不重视运动后的牵拉和放松。充分的牵拉和放松不仅能促进乳酸排泄,消除肌肉酸痛感,还能减少损伤。

  5.加强自我保护意识。对于肌肉反应较大的,如大腿和小腿可以佩戴护具。膝关节有陈旧性损伤的,可以佩戴护膝。除了护具,要适当用肌肉贴布和胶布。保护腕关节要用胶布固定,最大程度限制腕关节过屈活动。

 
 
 
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